Nel 2000, lo psichiatra e neuroscienziato Eric Kandel vinse il premio Nobel per la medicina per aver dimostrato che le connessioni tra le cellule del cervello, i neuroni, si modificano continuamente, in seguito a svariati tipi di esperienze.
Questa proprietà del sistema nervoso si chiama neuroplasticità e rende possibile l’apprendimento: qualsiasi evento, sia esterno (come esperienze personali o sociali) che interno (come i nostri pensieri o le nostre emozioni), influisce sul numero e sulla forza delle connessioni. Quest’ultime sono segnali elettrici e costituiscono il modo in cui i neuroni comunicano tra loro.
Qualsiasi azione che compiamo, decisione che prendiamo e parola che pronunciamo durante la nostra vita è infatti originata da una scarica elettrica dei nostri neuroni. La letteratura scientifica ha dimostrato che a seguito di un'attivazione frequente, una connessione tra neuroni si rafforza, diventando sempre più rapida ed efficiente. In sostanza, l’utilizzo che facciamo del nostro cervello modifica e determina la sua stessa architettura e funzionamento.
Pensiamo, ad esempio, a quanto sia difficile, all’inizio, imparare una lingua sconosciuta, suonare uno strumento musicale o praticare un nuovo sport. Tuttavia, più la nuova attività viene allenata, più questa diventerà semplice e naturale. Ciò avviene perché le connessioni tra i neuroni coinvolti in quel compito, attraverso l’allenamento e la pratica, si rafforzano gradualmente: è la neuroplasticità in azione!
FUNZIONAMENTO DEL CERVELLO
il cervello funziona bene non se ha molti neuroni o molte connessioni tra di essi, bensì se le aree – per esempio il lobo frontale e quello parietale – sono saldamente connesse.
L’attività fisica può creare una connessione più salda tra le varie parti del cervello. Questo è il motivo per cui muoversi con regolarità e metodo ha effetti positivi anche sul cervello.
IL CERVELLO CAMBIA TUTTA LA VITA: LA NEURO PLASTICITÀ
Pensiamo al cervello più come argilla che come porcellana.
La capacità di cambiare, denominata plasticità, è una delle caratteristiche più importanti del cervello. I neuroni hanno la straordinaria capacità non solo di creare ma anche di interrompere connessioni (fenomeno chiamato pruning). Anche se la plasticità è massima quando siamo bambini, essa non svanisce. È infatti presente negli adulti e persino negli ottantenni. L’importante è continuare l’esposizione a stimoli positivi.
“use it or lose it”.
Si è osservato che poche cose riescono a rendere malleabile il cervello quanto l’attività fisica. Non è necessario muoversi a lungo per questo fine.
Uno dei principali meccanismi che permette a uno squat, un push up o un passo di corsa di tramutarsi in un cervello plastico è una sostanza chiamata GABA (acido gamma-ammino-butirrico).
Il GABA funziona come una sorta di “freno cerebrale”, che rallenta l’attività e calma il cervello. Si può definire il “pompiere” dello stress. Quando l’attività cerebrale si placa, le sensazioni di stress svaniscono.
L’esercizio fisico altera l’attività del GABA, rendendo il cervello più flessibile e capace di riorganizzarsi: le difese e le resistenze contro i cambiamenti vengono abbassate. L’argilla, come metafora del cervello, in questo modo viene resa più morbida e malleabile.
Al pari di alcol e calmanti, l’effetto dell’allenamento sull’attivazione del GABA è lo stesso, con molti meno effetti collaterali. Già solo camminando, ma ancor di più con attività più intense si ottengono questi effetti positivi per il cervello.
Si sono osservati numerosi effetti positivi nell’influenza sul cervello da parte dell’allenamento, a partire da qualcosa che oggi crea problemi a molte persone: lo stress e l’ansia.
UN CORPO ALLENATO GESTISCE MEGLIO LO STRESS
L’attività fisica è una forma di stress per il corpo. Eustress.
Ai muscoli serve più energia e ossigeno per riuscire a funzionare come si deve, dunque il cuore batte più forte e velocemente per mettere in circolo più sangue.
Aumentano la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, entrambi effetti del cortisolo più che naturali. Anzi, decisivi ai fini della prestazione fisica!
Dopo l’allenamento però una simile situazione di stress non è più necessaria. A quel punto il cortisolo scende a livelli ancora più bassi rispetto a prima della sessione di allenamento. Praticando con costanza movimento, il cortisolo inizierà ad aumentare di meno ad ogni sessione, e a scendere sempre di più alla fine dell’allenamento.
Inoltre, proseguendo gli allenamenti per un tempo soggettivamente variabile arriva la cosa davvero interessante: il cortisolo aumenterà di meno anche nelle altre situazioni di stress.
Più ti alleni, più la resistenza del tuo corpo allo stress migliora, a prescindere da quale sia la fonte di questo stress! In parole semplici: l’allenamento insegna al corpo a non reagire troppo intensamente allo stress.
In aggiunta, l’allenamento potenzia e promuove l’attività di due parti del cervello strettamente connesse alla calma e alla riduzione dello stress: il lobo frontale e l’ippocampo. Quando il lobo frontale diventa più attivo, ci si sente più calmi e meno stressati, mentre quando il cortisolo si allontana dai livelli critici, l’ippocampo non rischia di rimpicciolirsi e indebolirsi, a beneficio della memoria.
Infine, va menzionata l’azione dei muscoli, che funzionano come un impianto di depurazione dello stress. Una delle sostanze prodotte in seguito a forte stress è la chinurenina, potenzialmente pericolosa per il cervello ma, con l’aiuto dei muscoli, viene neutralizzata in modo che non possa entrarvi. Per questa ragione, oltre a praticare regolare attività aerobica (più o meno intensa), è bene concentrarsi anche sull’allenamento della forza e lo sviluppo della massa muscolare.
L’ALLENAMENTO DEVE ESSERE FUNZIONALE
Non si può parlare di allenamento funzionale senza un corpo funzionale.
Come fare per costruire un corpo funzionale? La risposta è la stessa se poniamo la domanda: come fare per costruire un cervello plastico?
Varietà. Varietà. Varietà. Guarda all’allenamento come un ventaglio totalmente aperto, quante possibilità!
L’attività fisica presenta tante meravigliose sfumature, non si tratta solo di sudare e aumentare il battito cardiaco. Con un buon allenamento, è possibile aumentare la propria massa magra, la propria forza, la coordinazione, l’equilibrio, la mobilità articolare, la flessibilità muscolare, la resistenza e tutte le altre qualità allenabili caratteristiche dell’essere umano. Ognuna di queste è connessa a influenze positive sul cervello.
Allenare la respirazione è anche un aspetto fondamentale per un cervello longevo.
Nel contesto lavorativo, un cervello sano è un cervello capace di focalizzare l’attenzione e concentrarsi sulle cose da fare, senza distrazioni o rallentamenti. I ritmi di oggi mettono a dura prova la concentrazione.
L’esercizio fisico è una medicina naturale per la concentrazione e l’attenzione, e non ha effetti collaterali.
DA DOVE INIZIARE? SCEGLIERE LA VIA DI MINOR RESISTENZA
Anche nel caso dell’allenamento, per prima cosa si dà al cervello ciò che digerisce meglio, poi ciò di cui ha bisogno. In che senso? Ognuno di noi presenta delle resistenze al cambiamento, più o meno marcate.
Iniziare ad allenarsi rappresenta per molte persone una montagna insormontabile. Tanto vale non provarci nemmeno. Il cervello respinge questo nuovo stimolo per tutelare gli attuali equilibri.
Siamo soddisfatti di questi equilibri? La maggior parte delle volte si parla di tollerare una quotidiana insoddisfazione, composta da fastidi articolari, stanchezza cronica e sedentarietà.
Si può cambiare, ma per farlo è necessario partire da un piccolo semplice passo.
“ogni viaggio di mille miglia comincia con un semplice passo” – Lao Tse.
Ecco come puoi procedere:
- Chiudi gli occhi e pensa: qual è la prima cosa che ti viene in mente quando dico “attività fisica”?
- Trovato una risposta? Adesso, nel primo momento utile della giornata, fai questa attività. 5, 10, 30’, è indifferente per ora. Passa all’azione.
- Hai scalato la montagna. Magari non fino alla cima, ma poco importa. Lo hai fatto. Hai iniziato.
Ora viene la parte più interessante: trovare la giusta quantità, tipologia e frequenza di attività fisica. Come un abito cucito su misura per te.
Un cervello sano richiede un corpo sano, con una buona composizione corporea, muscoli forti e flessibili, buoni livelli di coordinazione e articolazioni libere nei loro movimenti.
CONCLUSIONE: TRUST THE PROCESS
Qual è l’allenamento migliore per il cervello? Che cosa bisogna fare per ottenere l’effetto massimo?
Il cervello conta ogni passo! è meglio muoversi 30’ piuttosto che 5’, ma anche 5’ contano. Fai qualcosa che ti piace per iniziare.
Camminare quotidianamente almeno 30’ è ottimo. Farlo 3 volte alla settimana è sufficiente. Camminare, non deambulare mentre si guardano le mail. Staccare.
Pratica attività aerobiche almeno 2 volte alla settimana, 30-45’. Alterna questa attività a delle sessioni di forza. Un buon ritmo può essere il seguente:
- 2 volte a settimana corsa-bici-nuoto-camminata (30-45’)
- 1-3 volte a settimana allenamento a corpo libero o con i pesi orientato alla forza (20-90’)
Se l’obiettivo è una maggior creatività, l’allenamento non dovrà essere troppo intenso, prediligere una attività aerobica blanda o mediamente intensa, come fa lo scrittore Haruki Murakami. Nel suo caso specifico, si tratta di correre 10km al giorno, la mattina dopo aver lavorato tre o quattro ore.
Sul lungo periodo, tuttavia, è l’allenamento ad alta intensità intervallata e altre forme di allenamento intenso a far bene al cervello, come dimostrato da recenti studi. Una delle ragioni è per via del notevole aumento di BDNF (proteina coinvolta nella formazione di nuove cellule, nella memoria e nel miglioramento dell’umore) a seguito di allenamenti intensi.
CONCLUSIONI: inizia, non c'è azione più potente di questa nel cambiamento
I grandi cambiamenti strutturali che ridisegnano l’architettura del cervello richiedono tempo. Una sola corsa, un solo workout o una sola camminata, forniscono immediatamente più sangue al cervello, ma ci vuole tempo affinché si formino nuovi neuroni e nuovi vasi sanguigni, e che le connessioni tra le varie parti del cervello si rafforzino. Possono volerci mesi o anche di più.
Allenandoti regolarmente un paio di volte a settimana per almeno tre mesi mesi noterai i cambiamenti maggiori. Non si tratta di un processo improvviso, bensì graduale e spalmato nelle settimane, in modo che già dopo 21 giorni tu possa assaporare i benefici di questa nuova potente abitudine.
TAKE HOME MESSAGE: la palestra deve preparare alla vita e affinché sia così ci vuole un corpo funzionale. Non c'è corpo funzionale senza un allenamento funzionale, che trova nel concetto di varietà il suo ingrediente principale. Inizia chiedendoti proprio: "dove sono sulla mappa?".
Trust the process...and BeMotus!
Grazie per la tua attenzione.
Articolo a cura di Filippo Rivalta
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