Scopri come cambiare secondo il modello TransTeorico.
(Focus sulle fasi di Preparazione, Azione, Mantenimento)
“E se diventi farfalla
nessuno pensa più
a ciò che è stato
quando strisciavi per terra
e non volevi le ali.”
Alda Merini
In questo articolo proseguiamo la serie inerente al cambiamento, trattando l’importante e delicato tema della personalizzazione con specifico riferimento alle fasi decisive di preparazione, azione e mantenimento delle nuove abitudini, come suggerito dal modello transteorico proposto da Prochaska e DiClemente negli anni ’70 per descrivere lo straordinario processo che porta ognuno di noi a cambiare in meglio.
Leggi la prima parte dell'articolo
L’articolo si svolge intorno a due domande centrali:
Come si fa ad operare il cambiamento una volta superati gli scogli delle fasi precontemplativa e contemplativa?
Come si può offrire una consulenza efficace a chi si trova in questa fase?
Ruta 40, Patagonia Argentina. Foto di Marzo 2024
FASE DI PREPARAZIONE
Supponiamo che ci si rivolga a un coach o si proceda da autodidatti (sotto ispirazione di un libro, consiglio altrui, video corso o video per esempio).
Oltre a educare e motivare, adesso c’è bisogno di consigli operativi: come, ad esempio, i video tutorial pratici su come poter imparare una skill o performare esercizi terapeutici per una situazione dolorosa generale o specifica.
Prima ancora dei consigli o trucchi per facilitare l’implementazione delle nuove buone abitudini, il primo ostacolo pratico che si incontra generalmente in fase di preparazione è l’individuare le priorità, perché i possibili obiettivi sono tanti e non si possono conseguire tutti insieme. A questo punto è facile perdersi.
Personalizzazione durante la fase di preparazione
A questo punto, un buon modo di procedere può corrispondere a questa sequenza di azioni:
Fornire istruzioni operative concrete al momento giusto (non sommergere di istruzioni operative un contemplativo ad esempio…). Timing is the answer to success (Consigliato l’ascolto del Brano di Kevin Johansen – Timing).
Identificare le priorità (da dove è più urgente iniziare) e le strategie per conseguire gli obiettivi
Aiutare a smontare gli ostacoli e sormontarli nel modo più efficace possibile
Attenzione però: su un canale Youtube è possibile trovare video motivazionali, educativi a livello teorico, tutorial completi a livello pratico, alcuni suggerimenti su come sormontare gli ostacoli più comuni… tutto molto accurato magari, ma non personalizzato!
FASE DELL’AZIONE E DEL MANTENIMENTO
Le abitudini stabili, che entrano nella routine, fanno riferimento alla modalità “pilota automatico” e fanno affidamento su tutta una serie di scorciatoie ed euristiche il più delle volte completamente inconsce.
Quando vogliamo soppiantare e rimpiazzare le abitudini precedenti (fortemente avvantaggiate dal venire ormai spontanee) con abitudini nuove, bisogna vincere le resistenze delle abitudini vecchie e instaurare le nuove nella modalità “pilota automatico”. A quel punto, potremmo dichiarare il successo: quando i nuovi comportamenti diventano abitudine e routine, andando quindi in auto pilot mode.
Ma cosa vuol dire “pilota automatico”?
Vuol dire che non devo rifare ogni volta tutto il percorso mentale operativo, cioè, dire “ok, quali sono le fasi che devo seguire per implementare questo comportamento?”, né il percorso razionale che lo giustifica. Lo faccio e basta, senza pensarci: sono seduto da oltre 1 ora? Mi alzo e mobilizzo le mie articolazioni, in automatico.
Se questo passaggio di livello non accade, con il tempo le vecchie abitudini cominceranno a tornare per inerzia e riprendersi il loro posto.
Personalizzazione durante la fase di azione
Anche in questa fase, la chiave è trovare una via per proseguire attraverso un approccio step by step.
In principio c’è la motivazione caratterizzata spesso da tanto entusiasmo, che non è sempre amico del successo poiché inaffidabile: è facile lasciarsi trascinare dalla sua esplosione iniziale. Ecco che vogliamo cambiare tante cose insieme, in modo repentino, puntare a tanti obiettivi diversi contemporaneamente… non ci siamo. Tutto ciò diventerebbe difficilissimo da mantenere. Già è difficile cambiare in modo stabile un’abitudine, figuriamoci tutte in un colpo solo.
Fare una cosa per volta, scegliere la via di minor resistenza per una gratificazione nel medio-breve periodo e poi passare ad obiettivi successivi.
Scelgo un obiettivo e mi concentro su quello.
Esempio: faccio 10’ di esercizi di respirazione due giorni a settimana. Faccio solo questo, non aggiungo anche andare a correre 3 volte a settimana, oltre a ciò che già faccio in palestra. Quando poi diventa un’abitudine acquisita e stabilmente incorporata nella mia routine quotidiana fare esercizi di respirazione, potrò aprirmi ad ulteriori obiettivi.
E così, piano piano, senza troppi traumi, nel giro di un anno sarò in grado di implementare in modo stabile un buon numero di cambiamenti positivi nelle mie abitudini.
La non linearità del percorso e l’effetto palla di neve
Naturalmente, non si tratta quasi mai di un percorso lineare, col tempo saranno inevitabili alcune ricadute nei comportamenti passati. L’importante in questo caso sarà non lasciarsi mai demoralizzare o prendere dallo sconforto dinanzi a questi insuccessi, ma anzi cercare di imparare da essi, in modo di poter personalizzare ancora di più i successivi tentativi e attuare strategie diverse.
D’altro canto, è importante cercare di fare il possibile per evitare, specialmente in partenza eventuali ricadute, per garantire l’effetto palla di neve per cui ottenere buoni risultati ci stimola, dà fiducia in sé stessi ed entusiasmo che poi aiutano con più facilità a continuare ed ottenere risultati via via sempre migliori.
La cosa più importante è non avere fretta: il nostro cervello ha bisogno di tempi lunghi per cambiare stabilmente un’abitudine (da una settimana a qualche mese).
Le regole per costruire un obiettivo ad hoc
Nello stabilire i propri obiettivi o aiutare qualcun atro a definire i propri attraverso la personalizzazione dell’aiuto, bisogna seguire poche semplici regole. Questi obiettivi devono essere:
CHIARI
SPECIFICI (non ambigui o generici. Fare più stretching non è un obiettivo, fare 9’ a settimana di un esercizio di stretching suddividendolo in 3 serie da 1’ al giorno per 3 giorni a settimana è un obiettivo).
RAGIONEVOLI (scegliere obiettivi realmente fattibili, non solo ambiziosi.)
MISURABILI NEL TEMPO (il numero di battiti del cuore al termine di una corsa posso misurarlo facilmente, la mia glicemia nel sangue dopo una corsa già meno fattibile).
Grazie alla misurabilità noi possiamo implementare un’altra strategia classica della Behaviour Modification che è il monitoraggio: monitorare in tempo reale i nostri obiettivi aiuta a conseguirli. Per questo è importante, ad esempio, tenere un diario (personale, di allenamento, di alimentazione, ecc…). In tal modo, l’efficacia del monitoraggio è superiore, ancor di più se la documentazione viene condivisa con chi si occupa di progettare i nostri allenamenti.
Vanno anche considerati esigenze e vincoli individuali. Si tratta di scoprire dunque le strategie più efficaci per implementare i nuovi cambiamenti. Facciamo qualche esempio, partendo dall’assunto universalmente condiviso che i cambiamenti nelle abitudini inerenti allo stile di vita hanno a che vedere in genere l’aggiunta di qualcosa, l’eliminazione di qualcosa o la sostituzione, ad esempio rimpiazzare un’azione con un’altra, oppure aumentare qualcosa mentre parallelamente riduciamo qualcos’altro.
Aggiungere, sostituire, eliminare e… mantenere
Quando voglio instaurare una nuova abitudine, la cosa più facile da fare è aggiungere un nuovo comportamento, ad esempio: aggiungo una sessione di respirazione prima di iniziare l’attività lavorativa. Lasciando invariato tutto il resto, faccio una cosa in più (piccola) e ciò, in genere, è più facile e sufficiente a prendere confidenza e un po’ di incoraggiamento. Non devo cambiare ed eliminare nulla in questa fase.
Un po’ più impegnativo ma necessario è sostituire: cambiare un esercizio con un altro più adatto al caso specifico (come una propedeutica di trazioni alla sbarra più indicata per l’individuo che le fa abitualmente pur lamentando dolore alle spalle). È bello fare le trazioni, ma ancora più bello è godere di spalle sane, per cui in tal caso andrà ridotta la frequenza di un esercizio non ottimale per quel caso specifico, e l’esercizio sostituito con una propedeutica più accessibile. Qualcosa aumenta a discapito di qualcos’altro che pian piano andrà diminuendo.
Un passo più difficile da gestire è invece l’eliminazione (intesa come liberazione, liberarsi di): abbandonare un comportamento senza avere null’altro che possa effettivamente sostituirlo (es. smettere di fumare). Qui si tratta proprio di dover perdere abitudini negative ed aggiungerne altre di nuove, che è la cosa più ardua. Si può procedere in maniera netta o graduale, a seconda della personalità dell’individuo. Generalmente però, la gradualità rappresenta la strategia migliore in quanto più gestibile nel tempo.
Lo scopo è cambiare in un modo che sia incorporabile nelle abitudini e che si possa mantenere nel tempo.
N.B.
L’unica eccezione alla gradualità si riferisce a questioni di riadattamento più delicate, in cui la gradualità prolungherebbe la straziante agonia, per cui è meglio fare il cambiamento desiderato di botto, soffrire per un paio di settimane e aspettare che le soglie fisiologiche si ripristino e riaggiustino perfettamente. Ad esempio, ciò si verifica per chi volesse ridurre il sale o lo zucchero a tavola per qualche motivo personale o salutare.
Conclusioni
Alla luce di quanto detto finora, esistono moltissimi modi di individualizzare e personalizzare l’allenamento.
Una limitazione delle campagne di divulgazione e educazione pubblica come i blog, canali social o intelligenza artificiale (per ora), è proprio quella di fornire consigli generalizzati, semplificati e che non intendono in alcun modo sostituirsi ai pareri e consigli individualizzati di un professionista che ha in carico la tua salute e della tua famiglia. Per questo c’è sempre un ampio e chiaro Disclaimer.
Ciononostante, in termini di consigli per un allenamento preventivo e linee guida per un sano e ottimale stile di vita, quelli che si trovano su canali seriamente impegnati nella divulgazione sono più che utili e validi in generale, oltre ad applicarsi a tutti con pochissime eccezioni. Se le esigenze individuali possono cambiare la priorità di tali consigli, non ne cambiano tuttavia il contenuto.
Per noi Homo Sapiens che siamo in salute e vogliamo mantenerci tali, l’allenamento equilibrato è uno, che previene tutto ciò che si può prevenire e le sue regole generali sono le stesse per tutti, ossia quelle che, insieme a tanti altri colleghi, ci occupiamo di trasmettere quotidianamente con il nostro lavoro di sensibilizzazione, informazione ed ispirazione.
Non te le ricordi in questo momento? Eccole:
SOVRACCARICO PROGRESSIVO (KAIZEN)
VARIAZIONE DEGLI STIMOLI ALLENANTI
CONSISTENZA
QUALITÀ > QUANTITÀ
RISPETTARE I MECCANISMI INTERNI DI SUPERCOMPENSAZIONE DEL CORPO (allenamento 🡪 recupero 🡪 miglioramento)
In questo articolo ti ho parlato di cambiamento, focalizzandomi sulle aree della prevenzione e dello stile di vita.
Ci tengo però a precisare una cosa: personalmente anche io ho ancora tanto lavoro da fare e abitudini disfunzionali da sradicare.
È un costante work in progress.
Per quanto concerne l’allenamento e le altre fette vicine a questa nella grande torta dello stile di vita, i consigli qui riposti sono ciò che ho notato funzionare maggiormente su di me e le persone che alleno.
Sei a posto così? Sono felice di averti aiutato.
Vuoi iniziare un percorso personalizzato? Sarò lieto di conoscerti e vedere come possiamo lavorare insieme.
Prenota una consulenza:
Puoi contattarmi compilando il form sul sito www.bemotus.it
Adieu!
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