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Il Core e i Bandha per uno Yoga essenziale (Seconda parte)


"Sollevarsi", "andare verso l'alto", "volare", queste sono tre espressioni che si addicono a Uddiyana Bandha, mentre "la chiusura che controlla il flusso energetico nel collo" è un modo di dire che descrive bene Jalandhara Bandha.

Conosciamo meglio questi due Bandha, per integrarli nella pratica e nella vita quotidiana.


UDDIYANA BANDHA


Esiste un muscolo che funge da collegamento fondamentale tra Uddiyana e Mula Bandha, i quali sono sempre in stretto contatto tra di loro e si fondono in un’unità durante la pratica dello Yoga: il trasverso addominale. Tale muscolo contribuisce a costituire la parete addominale ed è situato più profondamente rispetto ai muscoli retto addominale, obliqui esterni e obliqui interni.

La sua azione principale ha effetto sulla parete addominale e sulla gabbia toracica contribuendo alla dinamica espiratoria; è infatti un muscolo espiratore, che abbassa le coste, oltre a favorire lo svuotamento dei visceri addominopelvici aumentando la pressione addominale.


Per attivare Uddiyana Bandha, dopo Mula Bandha, dovremo quindi portare la consapevolezza al trasverso dell'addome. Puoi percepirlo se appoggi la mano a circa 3-4 centimetri sotto l'ombelico, dopo di che, per attivarlo correttamente, bisognerà espirare tutta l'aria. A questo punto, mantenendo la contrazione in quella zona, espira di nuovo forzatamente e mantieni la contrazione finché percepisci l'area del basso ventre come risucchiata verso l'interno.

Tutto ciò porta ad una grande escursione del diaframma e a un respiro completo, lungo e profondo che interessa tutta la gabbia toracica e non solo l’area addominale.



Muscolo trasverso dell'addome.




L'IMPORTANZA DELL'ATTIVAZIONE DEL "CENTRO" NELLA PRATICA YOGA


Dopo aver fornito cenni anatomici sulla collocazione di questi due Bandha, Mula e Uddiyana, cerchiamo di capire che funzione hanno all'interno delle posture dello Yoga e perché sono così importanti per la corretta esecuzione dei movimenti.


Il cosiddetto Core (Centro) è sostanzialmente la parte centrale del nostro corpo dalla quale si originano e si controllano i movimenti anche per eseguire gli Asana dello Yoga.

Il Core comprende i nostri muscoli addominali sia nelle porzioni esterne (superficiali) sia interne (profonde). Nella pratica dello Yoga ci si concentra soprattutto sull'unità interna: il trasverso addominale e il multifidus lombare. Questi gruppi muscolari esistono al di sotto degli addominali superficiali e controllano la nostra respirazione e il nostro allineamento posturale.

Dall’interno verso l’esterno si attiva così l’unità del centro. Questo coordinare i muscoli posteriori e quelli addominali è detto "unità funzionale".


Qual è il significato profondo di Core?

L'unità interna del Core è la risultante della sinergia funzionale tra i muscoli trasverso dell’addome, le fibre posteriori dell’obliquo interno, i muscoli del pavimento pelvico, il quadrato dei lombi, la porzione lombare del gran dorsale, il multifidus e il diaframma.

Il corretto reclutamento del Core condiziona la stabilità di tutto il rachide, la nostra abilità a

respirare e quindi a muoverci.


L'unità addominale interna agisce grazie ad un differente controllo neurologico rispetto all'unità esterna. Il mondo del Fitness si focalizza solo sull'unità esterna per fini generalmente estetici, ma questa fissazione sugli addominali a "tartaruga" crea una sequenza di accensione del Core approssimativa, generando scorretti modi di respirare, posture incongrue e instabilità articolari.


Se la pratica dello Yoga viene eseguita non utilizzando correttamente i nostri muscoli interni,

predisponiamo la colonna vertebrale a forzare ciò che essa non può ne stabilizzare né assorbire. Si avranno così lesioni alle articolazioni sacro-iliache e spinali. Se invece impariamo ad attivare correttamente il nostro Core difficilmente incorreremo in problematiche di questo tipo.

L'utilizzo della corretta respirazione nello Yoga permette l'attivazione ottimale dell'unità interna durante i movimenti di transizione, infatti gli stessi movimenti di torsione spinale e di

flessione/compressione incoraggiano queste contrazioni dei muscoli profondi dell'addome.

L'attivazione del centro nella pratica va oltre la normale versione terapica degli esercizi per il Core eseguiti contro i dolori lombari. Nello Yoga si usa la respirazione per rilassarsi e allinearsi mentre si è in condizioni fisiche impegnative praticando anche Asana difficili da eseguire.


È proprio nelle posture che possiamo prevenire e/o rilasciare le tensioni inutili dei muscoli

superficiali mentre si mantiene una corretta tensione dell’unità interna per stabilizzare in sicurezza la struttura sia durante il movimento, sia nel mantenimento delle posture.


Ho individuato attraverso questa metafora un modo semplice per capire la sinergia tra unità interna ed esterna: la muscolatura più profonda è come i cavi, i tiranti e le corde che tengono in piedi l’albero maestro di un vascello, mentre i muscoli superficiali sono i cavi e i tiranti montati alle estremità del vascello: senza una corretta stabilizzazione dell’unità interna, l’albero si incurverà quando verrà messo sotto sforzo da venti forti ed improvvisi che riempiono la vela.


Il vento nella vela, nel caso dello Yoga, è la Postura. La corretta respirazione sincronizzata alla

corretta attivazione del Core farà si che il vento, la postura, non danneggi l’albero maestro.

La corretta respirazione deve quindi derivare da una compressione/espansione strutturale

determinata dall'attivazione dell’unità interna/esterna; quando questo processo è fatto correttamente, il risultato di tutta la prestazione sarà più grande che la somma delle sue parti a causa della sinergia che condiziona l’integrazione del respiro con l'Asana.


Prendiamo questo esercizio come esempio della dinamica muscolo/scheletrica della sinergia tra unità interna/esterna: quando raccogliamo un peso dal suolo, il sistema nervoso, attraverso impulsi nervosi efferenti attiva l’unità interna, contraendo il multifidus e il trasverso dell’addome. Questa contrazione di tutta la fascia toraco-lombare stabilizza l'intera nostra colonna e, mentre ciò accade, c'è una simultanea attivazione del diaframma, sopra, e dei muscoli dell’area pelvica sotto. Quindi, il trasverso comprime gli organi interni generando un effetto di "incapsulamento" di questi. Questo processo genera una compressione funzionale nel tronco e stabilizza le articolazioni dell’area pelvica, rachide e gabbia toracica, permettendo così un’effettiva trasmissione della forza dalle gambe al tronco fin verso le mani ed infine all’oggetto da sollevare. In questo modo, ci si muove efficientemente.


JALANDHARA BANDHA


Mula e Uddiyana Bandha interagiscono con un terzo Bandha, Jalandhara Bandha, che ci permette di eseguire la corretta respirazione nello Yoga.

Quando si parla di Jalandhara Bandha è impossibile non citare la respirazione Ujjayi, rinomata tecnica di pranayama interamente centrata sull'attivazione di questo Bandha, la cui caratteristica peculiare è la contrazione parziale della gola e, in particolare, della glottide (l'area tra le corde vocali, supportata anche dall'epiglottide), da cui determina il particolare suono sibilato tipico della respirazione Ujjayi.


L’aria passerà dal vestibolo nasale alle coane attraversando i meati, vere e proprie insenature create dai cornetti superiori, medi ed inferiori. Passando tra queste insenature essa assumerà un moto vorticoso che ne aumenterà la frequenza di contatto con l’epitelio respiratorio, responsabile del processo di filtrazione e riscaldamento dell’aria.

L’aria che arriva a livello degli alveoli polmonari sarà dunque riscaldata, umidificata e filtrata.

La glottide è un’apertura muscolare sotto la faringe ed i seni, durante la sua apertura e chiusura viene regolato il flusso d'aria nel tratto respiratorio inferiore e normalmente quest'azione avviene inconsciamente.


Quando utilizziamo la respirazione Ujjayi possiamo regolare volontariamente il flusso d'aria nella glottide e restringendo consapevolmente l’apertura di quest'ultima, aumenta la turbolenza dell’aria che passa attraverso le cavità nasali e faringee.

Quest'ultima azione aumenta il trasferimento del calore all'aria dalla mucosa ricca di sangue,

alzando la temperatura dell’aria oltre la norma.



Sezione sagittale del collo.



CONCLUSIONE E TAKE HOME MESSAGE


Integrare i Bandha nella pratica del respiro e del movimento o Asana, sviluppando una profonda consapevolezza di tali zone del corpo, rappresenta la chiave per portare a un livello successivo la tua propriocezione corporea. Diventando sempre più sensibile a questi processi interni, la qualità della tua pratica aumenterà notevolmente.



Trust the process... and BeMotus!

Grazie per la tua attenzione.



Articolo a cura di Gabriele Musetti


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