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Il Core e i Bandha per uno Yoga essenziale (Prima parte)

QUELLO CHE NON TUTTI DICONO SULLO YOGA


Non solo stretching e rilassamento per dimenticarsi dei problemi quotidiani, praticare Yoga significa molto di più.

La filosofia yogica pone le proprie basi su una visione del corpo incredibilmente precisa, fatta di punti chiave, canali e connessioni. Tra tutti gli aspetti di questa visione olistica, vi sono proprio i Bandha. Conosciamoli meglio in questo articolo.


Nello Yoga, Asana, respiro, bandha e movimento sono tra loro costantemente

interconnessi. Lo studio scientifico di questi elementi e della loro interconnessione rivela come, da un punto di vista anatomico/funzionale, l’esercizio di questa disciplina arrechi un reale beneficio fisico e mentale, una migliore consapevolezza corporea e psicomotoria, portando il praticante a riscoprire gradualmente il proprio potenziale umano a tutti i livelli di consapevolezza fisica, psicologica e spirituale.


"Bandha", letteralmente, è una parola sanscrita che significa legame, unire insieme, afferrare o prendere e descrive posizioni in cui certi organi o parti del corpo vengono contratti o controllati. Nello specifico, questo termine indica la struttura e l’attivazione dei muscoli

del pavimento pelvico e del cosiddetto Core (la parte centrale del nostro corpo).


Il respiro è lo strumento attraverso il quale connettiamo il corpo alla nostra mente. Imparare la corretta modalità di respirazione e conoscere quali muscoli intervengono in quest’ azione è necessario per una pratica ed un insegnamento corretti ed efficaci.


Movimento e Asana: lo Yoga è composto da una sequenza di posture e movimenti che rispettano precisi parametri anatomici, provenienti da antiche intuizioni, studi e ricerche appartenenti alla tradizione orientale. In passato, alcuni Asana venivano assegnate come cura ai propri pazienti dai medici Ayurvedici.


I BANDHA


Nello Yoga sono molto importanti, in particolare il Mula Bandha e l’Uddiyana Bandha, che vanno mantenuti attivi durante la pratica delle posture, e Jalandhara Bandha, fondamentale per una corretta tecnica respiratoria.


In occidente c'è la tendenza a tradurre approssimativamente la parola "bandha" con il termine "contrazione", quando invece il significato è più ampio e articolato. Per esempio il Mula Bandha è una leggera chiusura determinata dall'attivazione di certe fasce muscolari, ma gli effetti principali sono da un lato evitare la dispersione di energia (chiudere), dall’altro stimolare la conduzione degli stimoli nervosi (far scorrere energia).


MULA BANDHA


Il Mula Bandha (Mula=radice) interessa tutto il pavimento pelvico, esso lo si può ritenere un vero e proprio diaframma pelvico ed è formato da varie fasce muscolari tra le quali: il muscolo elevatore dell'ano diviso nella sua sezione anteriore chiamata pubo-coccigea, quella posteriore detta ileo-coccigea ed infine centrale chiamata pubi-rettale. Infine, ci sono il muscolo coccigeo e l'importante muscolo perineo.


L'attivazione del Mula Bandha è una lieve e simultanea contrazione dei muscoli pelvici e si

percepisce a livello del perineo (area tra ano e genitali), che tende a distendersi come fosse

un'amaca tesa tra due alberi. L'attivazione del muscolo perineo e la conseguente sensazione di sollevare verso l'alto il pavimento pelvico ci consente una corretta chiusura degli sfinteri anali; per questo motivo il Mula Bandha corrisponde alla zona perineale negli uomini e alla zona della cervice nelle donne.

Quindi, si ha una contrazione dei muscoli del pavimento pelvico, i quali sollevandosi verso l'alto tonificano gli organi pelvici, compreso intestino e genitali.


La presa di coscienza di questa muscolatura più profonda non è assolutamente facile, soprattutto per un neofita dello Yoga e più in generale per chiunque abbia poca dimestichezza e percezione del proprio corpo e dei muscoli.


Altri muscoli, come quelli elencati sopra, del diaframma pelvico, che sono posti più profondamente e che compiono azioni meno comuni sono più difficili inizialmente da percepire, perciò avranno anche un tono muscolare meno sviluppato in principio. Per controllare volontariamente tali muscoli si possono far co-attivare al praticante muscoli sinergici a quelli del pavimento pelvico, ma di più facile controllo, in modo tale da avvicinarci a una presa di coscienza anche di questi gruppi muscolari meno utilizzati.


Per esempio, premere le ginocchia una contro l’altra attivando gli adduttori accentua la contrazione dei muscoli del pavimento pelvico, come anche la contrazione del muscolo ileopsoas contribuisce a reclutare questa muscolatura. Questo effetto si chiama co-attivazione o reclutamento dei muscoli associati e sinergici che sono più facilmente controllabili e gestibili fino a che, con il passare del tempo e di una costante pratica di percezione e rinforzo saremo in grado di avere pieno controllo dei muscoli target del pavimento pelvico.


Prova questo semplice esercizio per prendere coscienza del muscolo perineo:


1. Posizionati sdraiato supino con le gambe piegate e i piedi sul tappetino

2. Posiziona le dita della mano nella zona compresa tra ano e genitali

3. Esegui una flessione del tronco fino a staccare le scapole da terra (fai un crunch)

4. Normalmente, sentiremo il perineo spingere contro le dita e ciò significa che il Mula

Bandha non è attivo

5. Per attivarlo, in questa posizione, cerca di allontanare il perineo dalle dita risucchiandolo

verso l’ interno, per far partire il movimento di crunch direttamente dall'area che ci interessa.


Fatto? Fai tesoro di ciò che hai sentito e prova a riportare questo tipo di percezione anche in altre posizioni e movimenti, comprendendo sempre meglio come tante azioni abbiano origine dalla radice.


CONCLUSIONE E TAKE HOME MESSAGE


Per arrivare alla consapevolezza che cerchi, inizia dal consolidare la propriocezione di base, ossia ripristinare una stabile connessione con il tuo pavimento pelvico. Non esistono formule magiche, bensì una pratica costante, accurata e ben diluita. Fare troppo tutto insieme o fare quasi nulla portano a risultati fuorvianti, la sensibilità incrementa attraverso un ascolto, seguito da precise e raffinate attivazioni. Lasciati guidare all'inizio, per poi trovare la tua formula ideale che ti permetta di iniziare i movimenti e gli Asana direttamente dalla radice.


Trust the process... and BeMotus!

Grazie per la tua attenzione.


Articolo a cura di Gabriele Musetti



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